ついんずパパのチャリンコ奮闘記

エネルギー効率を向上させるトレーニング（ガチユル走）

先日、NHKの「ラン×スマ」でガチユル走を紹介していました。このガチユル走は、タバタプロトコルのような心肺機能を強化するトレーニングではなく、より効率よくエネルギーを生み出すことでスタミナ量を増加させるトレーニングです。

１．２種類のエネルギー源

エネルギーを生み出す要素は大きく分けて「脂肪」と「糖分」の２種類あります。

ただし、この２種類のエネルギー源は使いやすさが異なります。「脂肪」は訓練しないとなかなかうまくエネルギーに変換することができません。たしかに、簡単にエネルギーに変わってくれればダイエットなんて苦労しませんもんね（笑）

つまり、「脂肪」をより多くエネルギーに変換できれば、スタミナ量が増加するということです。

２．脂肪を燃焼しやすいペース

運動強度を上げれば脂肪は燃焼しやすいのだと思っていましたが、これは大きな間違いでした。より高い運動強度で脂肪を燃焼させるにはトレーニングで体質を改善する必要があるのです。体ができていない状態では、高強度の運動では糖質しかエネルギーに変換できなくなってしまいすぐにスタミナ切れになってしまいます。

この「より高い運動強度で脂肪を燃焼させるトレーニング」がガチユル走です。

３．ガチユル走とは

さて本題。ガチユル走とは何か？

その名の通り、ハイペースで走る「ガチ走」とゆっくり走る「ユル走」を組み合わせたトレーニングのことです。

高い運動強度で消費されなかった脂肪は、運動後に燃焼しやすい状態になるようです。この状態で運動強度の低い、脂肪が燃焼されやすい運動を行うことで、通常より脂肪を燃焼しやすい状態でトレーニングを行うことができます。

ガチユル走は次のような順序で行います。

ガチ走：数km

インターバル３分

ガチ走：数km

ユル走：10km程度

ラン×スマでは、ガチ走を1km、ユル走を7kmで紹介していました。

ポイントは、ガチ走は通常ペースより早めの全力走。ユル走は通常ペースよりも遅めのジョグ程度で行うこと。インターバル等で、スポーツドリンクなどの糖分を摂取しないことです。

まとめ

高強度トレーニングでは脂肪が使われにくいというのは驚きでした。運動強度が高ければ高いほど脂肪は燃焼されるものとばかり思っていました。

このトレーニングで、スタミナ量をアップさせるとともに、脂肪を燃焼しやすい太りにくい体への体質改善も見込めそうですね^^

早速、ランやバイクのトレーニングに取り入れていこうと思います。

(参考)脂質代謝をどう鍛えるか③　高強度運動＋低強度ランニング

心肺機能を向上させるトレーニング（タバタプロトコル）

気温が下がったり上がったりと不安定な気候ですが、徐々に外で自転車に乗れる日も増えてきました。

外でランやバイクのトレーニングができるようになり、心肺機能を向上させたいと思いトレーニング方法を調べてみました。よく言われるのは、インターバルトレーニングと呼ばれるものですよね。負荷を上げたり下げたり交互に繰り返すことによって、心肺機能に負荷を与えて機能を向上させるトレーニングです。

その中でも、効率よく効果を得るために考案された「タバタプロトコル」というトレーニング方式があるようです。

１．タバタプロトコルとは

タバタプロトコルとは、立命館大学の田畑泉教授が発表した短時間で効果的な運動を行うことができる日本発のトレーニング方式のことです。

スピードスケートのナショナルチームも取り入れており、約４分間のトレーニングで１時間の自転車トレーニングと同等の効果が得られると言われています。

2014年ごろ、TVなどで取り上げられて話題となったトレーニング方式で、効率よく脂肪を燃焼させるダイエット方式として普及していったようです。

２．タバタプロトコルのやり方

２０秒運動　＋　１０秒休憩　×　８セット

これがタバタプロトコルのやり方です。

たった４分間のトレーニング。これだけ聞くとずいぶん楽そうに感じるのですが、実はこのトレーニング、ちゃんとやるとかなりつらいんです。

ポイントとなるのは、２０秒間の運動は全力でやること。なので、よくある腹筋１００回とか腕立て２０回とか、ダッシュ１０本といったような量ではなく、２０秒間全力で運動することが重要。心拍を上げたり下げたり不安定にすることが心肺機能の強化には効果的なんだそうです。

また、２０秒間の運動は何でもよいので、自分に合わせたメニューを組み合わせることができるのもタバタプロトコルの良い点です。

秒数やセットのカウントはスマホのアプリを使うと便利です。

自分はこのタイマーを使っています↓↓↓

Runtastic Timer タバタ式タイマー

もともと、体感トレーニング用に使っていたのですが、よく見ると「タバタ式」って書いてありますね。まったく気づいていませんでした（笑）

３．タバタプロトコルのトレーニング例

バーピー

ランニング

バイクトレーニング（エアロバイク）などなど・・・

腕立てとか腹筋とか、筋トレなどでも良いようですがなるべく全身を使うトレーニングと組み合わせた方が効果は高いように思います。

バービージャンプ程度なら室内でもできますし、外でのランニングやバイクトレーニングとも組み合わせることもできます。

様々なトレーニングと組み合わせて、スポーツの基礎である心肺機能を強化していきましょう。

ちなみに自分は、室内ではバービーなど動きを入れた筋トレと組み合わせてやったり、屋外では週2回程度の自転車通勤でやったりしています。自転車だと、ギヤを落としてケイデンス１００前後２０秒⇔ギヤを上げてケイデンス７０以下１０秒の繰り返しをタバタプロトコルでやっています。スピードが上がりすぎないように、ギヤは普段よりかなり軽めにしているので、周りから見ると怪しい人になっているかもしれません（笑）

＜トレーニング例＞

ベターッと開脚（STEP2）

年明けから始めた開脚ストレッチですが、なんとか三日坊主にならずに継続しています。

（とはいえ、何回かサボってしまいましたが・・・）
このストレッチは、毎日やることを前提として、1週間ごとにステップアップするプログラムとなっていますが、何回かサボってしまったこともあってSTEP1を長めにやっていましたが、そろそろSTEP2に移ります！！
ここまでの効果としては・・・

手のひらもつかなかったのに肘が床につくかどうかスレスレというとこまで来ました！！！

ちょっと頑張れば着くんじゃないかと頑張ってみたのですが、残念ながらかする程度。頑張りすぎて若干首を痛めました(ToT)

ちなみに、娘たちは順調に成果を出していて、元々柔らかかった方はさらに足が開くようになりほぼ一直線。もう一人はおデコが着くようになりました。この辺りは個人差というか年齢差ですかね・・・

ベターッと開脚（初日）

明けましておめでとうございます。今年はアイアンマン70.3完走を目標にがんばります！！

さて、昨年のアイアンマンの後、ボランティアのトレーナーの方にもアドバイスいただいたのですが、柔軟性が課題の一つなんです。今年はしっかり柔軟を日々のトレーニングに加えて行こうと思っていたところ、正月に顔を出した実家に興味をそそる本が・・・

「どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法」

どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法 [ Eiko ]

以前、テレビでも紹介しているのを見て存在は知っていたのですが、こういう流行りの健康法が大好きな母親が購入して実践しているとか。早速借りて子供達と一緒にはじめました。（トライアスロンには全く関係がない気もしますが・・・・）

基本のストレッチと、週替わりでステップアップしていくストレッチがあり、1日1回10分程度のストレッチを毎日続けると、1ヶ月後にはベターッと開脚ができるとか。

Before/AfterのBeforeということで、今は手のひらもつかない状態(TへT)

さてさてその効果やいかに。

走り納め（逢妻川サイクリングロード〜半田運動公園〜新舞子マリンパーク）

今年の走り納め、久々のロングライドでした。

年末年始どこか走りに行きたいな〜と思いながら、嫁さんや子供達の予定を伺いながら本日決行。本当は先週行こうと思ったけど、あまりにも風が強くて出発前に心が折れました(TヘT)

目的地は2箇所。2016年の走り納めと来年のアイアンマンの下見を兼ねて、アイアンマン70.3のスタート＆T1ポイントとなる新舞子マリンパークとT2ポイントである半田運動公園へ。想定距離は90〜100kmくらいかと。

1.逢妻川サイクリングロード

どんなルートで行こうかと悩みましたが、せっかくなのでいろんなコースを試してみようと思い、まずは逢妻川サイクリングロードを南下することにしました。

逢妻川サイクリングロード入口

セブンイレブン付近から逢妻川サイクリングロードに入ります。大昔、小学生の頃走ったなぁと懐かしみながらスタート！！

年季が入っていることもあって、路面は木の根っことかでガタガタしてました（ToT）

前半は割と土地勘のある地域。サイクリングロードとはいえ、車道と交差する箇所がいくつもあります。割と車通りの多い車道と交差する箇所もあるから気をつけないとと思って恐る恐る渡った後で、怪しい脇道を発見。おや？と思い逆走してみると、車道の下をくぐる地下道を発見。地下道をくぐって、住宅の合間を進むとサイクリングロードに合流しました。

先に気づいていれば・・・

でも、北上する向きなら気づくかもしれないけど、南下する方向だとこの入り口は分かりにくいね。

橋ではなく左側の住宅地に向かうのが正解

さらに脇道へ

地下道発見

初っ端から残念な思いをしましたが、気を取り直してリスタート！！

若干風はあるものの良い天気なので、散歩している人もチラホラと。道幅は割と余裕があるけれど、さすがにすれ違う時は速度を緩めます。

ウォーキングコース兼サイクリングロード。正式名称は逢妻女川自転車道なのかな？地図を見ると、逢妻女川を南下していくと途中から逢妻川になるみたいです。

逢妻川サイクリングロードの看板

しばらくすると、見覚えのある道路が。トヨタ自動車下山工場近くで、昨年の初乗りで蒲郡まで行った時に通った道と交差しました。あの時も強風にやられてヘロヘロになった記憶が・・・

今日も強風。嫌な過去を振り払いながら進みます。

ちょうど、ここで一瞬未舗装道路になりますが、迂回して信号を渡るとサイクリングロード再開です。

数十メートルほどの未舗装区間。左側から迂回します。

しばらくすると、前方に信号が。その脇にはトンネルをくぐる脇道が見えます。

「今度は見逃さないぞ^^」と迷わず脇道に入ります。地下道をくぐると、その先は普通の歩道・・・

サイクリングロードから外れてしまいました(ToT)

結局別の信号を渡るハメになりました。ここは大人しく信号を渡りましょうってことですね。

左側のいかにもな脇道に騙されると・・・

サイクリングロードから外れてしまいます😨

サイクリングロードに戻るとのどかな風景

しばらくすると、伊勢湾岸道路が見えてきました。前方にはやや広めの車道。サイクリングロードから少しずれたところには高岡公園をつなぐ地下道が見えます。車通りも少なく、横断歩道はなかったですが、横断用と思われるスペースがあったので、そのまま横断してしまいました。車通りが多い時間帯であれば、迂回して地下道をくぐった方がよさそうですね。