コンチネンタル グランプリ4000SⅡ装着

来月のアイアンマンに向けて、タイヤを交換しました。

あまりちゃんとした知識を持っていなかったので、改めて色々と調べながらどんなタイヤにするか検討してみました。

1．クリンチャータイヤの選び方

まずはタイヤについて。

タイヤの種類はクリンチャー、チューブラー、チューブレスの3種類。ホイールによりますが、私が使っているのはSHIMANOのWH-RS81-C35-CL。クリンチャー用のホイールです。クリンチャーとは、一般的に自転車のタイヤとしてイメージされる、タイヤとインナーチューブが分かれている形状です。その他、チューブラーはタイヤとチューブが一体になっている形状、チューブレスはその名の通りチューブが無い形状のことを指します。コスト、重量、耐パンク性などそれぞれメリット・デメリットがありますが、クリンチャータイプは、コストが安くメンテナンスもしやすいことが特徴です。

タイヤを選ぶにあたって注意すべきは次の３点。

• グリップ力・転がり抵抗
• 重量
• 耐久性

これらの観点から、どのようなタイヤを選ぶか検討します。

１．１．タイヤ幅

タイヤ幅はホイールのリム幅によって、選択可能な範囲が決まります。ですので、まずはタイヤを装着するホイールの仕様を確認しましょう。

WH-RS81-C35-CLのリム幅は15c。シマノも推奨タイヤを23c-28cと公表しています。これまで25cを装着していたのですが、タイヤ交換を機に23cに変更するかどうかが焦点となります。

23cと25cの比較についてはネット上でも様々な記事が掲載されています。これらを参考にすると、それぞれ様々なメリットがありますが、「23cは重量が軽い」、「25cは転がり抵抗が小さい」というのが主な特徴のようです。最近では、転がり抵抗を重視して25cを選ぶ人が増えているようですが、今回は23cを選択することにしました。微妙な転がり抵抗の差か、片輪10gずつの差かと言ったら、10gの差の方がわかりやすいかな？と・・・

１．２．ビード種類

タイヤにはビードと呼ばれる部分があります。普段はリムで隠れてしまう、縁の部分ですね。こちらも素材によって種類が異なります。

• ワイヤービード


• ケブラービード

ワイヤービードは金属のワイヤーが入ったビードのこと。ケブラービードはケブラー（アラミド）が入ったビードで、ケブラービードのタイヤは折りたためることからフォールディングタイヤとも呼ばれます。Wiggleの商品説明でも"Folding"と記載されています。

ビードの違いは、単純に重量の差と携帯性の違いです。

ワイヤービードは折りたたむことができず、せいぜい８の字にする程度。サイクルショップとかで、輪っかのまま展示されている商品はおそらくワイヤービードですね。素材が金属なので重量もケブラービードに比べて５、６０gほど重くなります。

こちらもやはり、重量を重視してケブラービードを選択しました。

１．３．Grand Prix 4000S2

さて、サイズなどは決まったのですが、あとはどのメーカーのどのタイヤを選ぶか。

• Michelin
• Panaracer
• Vittoria
• Continental

いろんなメーカがありますね。ある記事では、ロードレースにはMichelin、ウェットコンディションにはPanaracer、耐久性のContinentalと紹介されていました。

【参考】ロードバイクのタイヤ！おすすめのブランドは？

自動車タイヤでも有名なMichelinか、６月の雨レースを予想してPanaracerにするか・・・

悩んだ挙句に、ContinentalのGran Prix 4000S2に決めました。各メーカ様々なラインナップが用意されており、性能も価格もピンキリ。そんな中、ContinentalのフラグシップモデルであるGran Prix 4000S2は評価も上々。その上、Wiggleでは50%OFFとか！！

価格の魅力にかなり押されました・・・

まぁ、23cにしたことで、耐久性も若干心配だったしバランスが取れてちょうど良いんじゃないかと思います。

２．インナーチューブの選び方

２．１．インナーチューブの種類

インナーチューブにも種類があるということを今回初めて知りました。

• ブルチューブ
• R-Air
• ラテックスチューブ

【参考】クリンチャータイヤのチューブの選び方

耐久性も備えた一般的なチューブのブルチューブ、ガチレース向けで軽量なラテックスチューブ、バランス型のR-Airとのことですが、レースだけではなく普段使いもするので、こちらはブルチューブ一択でした。自分の貧弱な足では、チューブにまでこだわるのはまだ先かと・・・

今回、とりあえず割引対象となる５本同時購入としたので、ストックがなくなったら考えてみるかもしれません。

２．２．インナーチューブのサイズ

インナーチューブのサイズで注意するのはタイヤに合うサイズかどうかと、リム幅にあったバルブの長さかどうかという２点。

幅については、インナーチューブは伸び縮みするので、18c-28cと言ったようにある程度の範囲があります。タイヤ幅この範囲に当てはまればOK。ある程度外れていても大きな問題はないようです。

自分はディープリムではないですが、35mmとそれなりの深さがあるので、バルブの長さによって短すぎるものもあるので注意が必要です。今回はバルブの長さが51mmのものを選択しました。

多少余裕があるものの、まぁちょうど良いサイズだったかと思います。もう1cmくらい短くても問題はなかったように思うので、42mmでもよかったかな？これであと10g落とせたかも（笑）

３．タイヤ交換＆お掃除

さて、いざタイヤ交換！！！

６月のアイアンマンに間に合うようにと５月に入ってすぐにWiggleで注文。時間かかるかなぁと思っていましたが、今回は１週間ほどで到着。前回ホイール買った時はかなり待たされたけど、荷物が小さいと早いのかな？

ということで、週末に一人でチマチマと自転車いじり。午前中に家族サービスしたので許してね（笑）

タイヤを交換して、改めて見比べてみるとタイヤが丸くなりました（笑）

（旧）ずいぶんけずれた？接地面が平ぺったい・・・

（新）接地面は丸いものなんだ（笑）

ついでなので、先日の伊吹山以来ドロドロだった車体も水拭きで泥を落としました。

また、スプロケを外してギヤを１枚１枚バラして磨いてみました。

専用の工具でスプロケを取り外します

取り外した真っ黒なスプロケ

一枚一枚ばらして磨いていきます

見違えるようにきれいになりました！！

それなりにキレイになったので、これで気持ちよく乗れますよ^^

これでアイアンマンに向けてバイクの準備は万端！！！

あとは、怪我とかでなかなか進んでない人間の準備が・・・(ToT)

大会まで１ヶ月切ってしまいました。

４．使用感

タイヤ交換の翌日。早速、通勤で往復20km走行しました。

以下、素人ながらに体感した感想ですが、思い込みや勘違いも含まれているかもしれません（笑）

旧タイヤは削れて平ペッたくなってたので、あまり参考にはならないかもしれませんが、安定性、グリップ感で大きな違いを感じました。また、グリップはしっかりするのに抵抗感が少ないのには驚き！！！

グリップと転がり抵抗は≒だと思っていましたが、ペダリングを緩めてもスーッとなめらかに進んでいく感じが全然違う。

また、重量も以前に比べて軽くなったからか、漕ぎ出しもかなり楽になりました。目標としているアイアンマン70.3inセントレア知多半島ジャパンは、バイクコースにUターンが多く、Ｕターン直後に上り坂といパターンもあるので、漕ぎ出しの軽さは割と重要だったりします。

ホイールに比べて費用もかなり安くすみましたが、ホイールを変えた時と同じくらい大きな変化を体感できたので大満足です。

（参考）今回購入したもの（スポンサーリンク）

Continental - Grand Prix (グランプリ) 4000S II フォールディングロードタイヤ

Vittoria - ロードインナーチューブ

走行会（くらがり峠）

お仕事で関係している方々と三河地方の峠を走ってきました。

予定コースは天恩寺駐車場→くらがり峠→デンソーテストコース→天恩寺駐車場の全長60kmほど。

予定コース↓↓↓

１．集合＆準備

午前９時、天恩寺駐車場に集合。名鉄本宿駅から10kmほどにある無料駐車場なので、輪行でも車でも集まれます。駐車場内にはトイレもあって、集合場所には最適です。

 

 

バラバラと集まってそれぞれ準備。自分は一人で走ることが多いので、他人と走るという経験があまりないのでちょっと緊張気味(>.<)

今日は、今年の新入社員が参加していて、今日がビンディングペダルデビューの初心者だとか。まずは駐車場内でビンディングペダルの練習から入ります。

支えてもらっての着け外しから、漕ぎ出し、停車、ペダルの回しかたなど、緒先輩方が代わる代わるレクチャー(笑)

一通り練習を終えて、早速公道へ繰り出します。

 

２．天恩寺駐車場〜くらがり渓谷駐車場

最初の目的地は、くらがり峠の麓にある駐車場です。平地&緩やかな登りを10kmほど。先頭は伊吹山でも一緒だったスーパーエースＷさんが引いて、６人で隊列を組んで走ります。（数名は初心者の引率でゆっくりペースでした）

平均ペースは30km/hくらいで、登りも関係無しなところはさすがです。

初心者にこのペースはさすがに無理なので、初心者&引率グループは後からゆっくりと。心配でしたが、思ってたよりは早く追いついてきました。

 

 

 

 

３．くらがり峠

さて、本番はここから。ここからは、距離6km、平均勾配7%の峠を登ります。

Wさんについていきたかったのですが、序盤であっという間にちぎられました(>_<)

しばらく無心で走っていると、つづら折りのコーナーで、ふと後続の影が目に留まります。あれ？差が縮まってる？

誰かはわかりませんが、徐々に迫ってくる気配が！！！

ゴールまでどれくらいの距離で、どんな傾斜があるかはわかりませんが、追いつかれまいと必死に回します。と言っても、ペースを上げれず、現実維持が精一杯。

少し傾斜がなだらかになったところで、横に並ばれます。こちらも伊吹山で一緒に走ったNさんでした。Nさんが前に出てしばらくすると、カメラを構えるWさんの姿が。岡崎市と新城市の境でスカイラインとの分岐ポイントがゴールでした。ゴール目前で前に行かれてしまいました(T_T)

  

少し休憩すると、他のメンバーも続々とやって来ます。人が増えたのを見計らって、WさんNさんは初心者グループの様子を伺いに下っていきます。これが噂のおかわりですか。自分は無理です(>_<)

先週のチャリダーはまさにこのあたりを走っていたようで、坂バカ達がおかわりしまくってましたね。早くなるためにはこれぐらいやらないといけないんだなぁ。

初心者グループが到着したところで、冷静になって気がつきます。

今日のコース、走りきるの無理じゃない？

初心者でいきなり峠を登って、さらに60km走るとかさすがに酷ですわ。そんなわけで、ひとまず道の駅で休憩した後、来た道を引き返すことにしました。

ここまでずっと登ってきたので、帰りは楽チンなはず♪

４．道の駅　つくで手づくり村〜天恩寺駐車場（引き返し）

くらがり峠頂上から少しだけ下って道の駅つくで手づくり村で名物美河フランクを堪能。ジューシーでとっても美味しかった^^

ものすごい煙で、焼いてるおばちゃんは水中眼鏡しながら焼いてました（笑）

イノシシは硬いし臭いしで微妙だったなぁ・・・

 

 

 

ここからは来た道を引き返します。くらがり峠はあまり路面がよろしくないので下りは危険。車間を開けてゆっくり下ります。それでも下りの車に蓋をされてしまい、結局団子状態で下りました。道幅も狭いので、車もかなりゆっくりです。

くらがり渓谷駐車場まで下ったところで、ここから天恩寺駐車場までは緩やかな下り。見通しも良く、車通りもそれほど多くない片側１車線ずつで気持ち良く走れる道。初心者の新人君を先頭に全員で１列になってのんびり走ります。

しばらくすると、しびれを切らした人が、一人、二人と前に出ます。３人ほど前に出て、徐々に離れていくのを見て自分も（笑）後方を確認して車が来ていないことを確認し、前の集団に合流。ここからさらに一人増えた５人の隊列。残り７、８kmくらいでしょうか。一気にペースを上げます。ぐんぐんペースを上げ、全員でローテーションして引き合います。気持ち良く走りきったところでフィニッシュ！！！

普段孤独に走っている自分には、ほんのわずかな距離でしたが、とても充実感のあるラストでした^^

結局、走行距離は予定コースよりずいぶん短くなりましたが、楽しい走行会でした。

実際走ったコース↓↓↓

自転車部のみなさまありがとうございました！！！

ぜひまたよろしくお願いします！！！

 

雨の伊吹山ヒルクライム

今年も伊吹山ヒルクライムに参加してきました！！！

今年の天気予報はあいにくの雨。さらに、山頂付近の除雪状況から、10km地点がゴールとなるショートコースで行われることが大会ホームページで発表されています。3/31に発表されていたようですが、ホームページをチェックしてなかったので前日まで気づきませんでしたf(^^;

天候、気候はテンションが下がるコンディションですが、チャリダー（NHK）の坂バカ女子部が参戦するということもあって、いつもTVで見てる坂バカ俳優猪野さんの走りを間近で見れるかな？とか楽しみもあります。さてさて今年の伊吹山はいかに。

１．出発

昨年同様、今年も先輩チャリダーの方々との参戦です。昨年は8時現地集合としていたので、7:40ごろに駐車場に到着しましたが、コンビニのトイレ渋滞にはまってしまい、集合時間に遅れてしまいました。

今年はもう少し早く余裕を持ってと思い、7時到着を目標としました。

そんなわけで、逆算すると５時起き。

早いわ！！

目覚ましかけないと起きれないので、家族に迷惑がかからないようリビングで寝ました(T_T)

車検証や大会概要などの書類や、ある程度の荷物は寝る前に準備OK。

家族を起こさないようにそーっと準備。朝食を食べて、着替えて、荷物を積んでいざ出発！！！

伊吹山までは高速で一時間ほど。高速にのってしばらくしてハッと気づく。

・・・・

・・・

ボトル忘れた(T_T)

・・・・

・・・

ボトルを準備して玄関に置いて靴を履いて荷物を持って行ってきます(^^)/

そして玄関にポツンと取り残されるボトル・・・

よくやるパターン(T_T)

一瞬取りに戻るかなやみましたが、あきらめて現地調達することにしました。

雨が降ったり止んだりする中、心を無にして伊吹山へ向かいます。

２．伊吹山到着

時間は７時前。予定通りに伊吹山に到着。天気は小雨。まぁこれくらいなら許容できるか・・・

昨年は7:40ごろに到着してP４駐車場入り口周辺に停めれました。この時間ならもっと近くに停めれるかな？と思い、役場駐車場へ。しかし、残念ながら満車でした。

仕方なく昨年停めたP４駐車場へ。

ところが、こちらも残念ながら満車。さらに遠くの駐車場を目指します。まさか停めれないと思ってなかったので、地図は全く頭に入っておらず、案内看板を頼りにしようと思ってたら案の定迷いました(笑)

P６駐車場を目指したところ、早く曲がりすぎたためぐるっと回って再び役場周辺に戻ってきてしまいました。通り過ぎてもう一度P４駐車場方面に向かおうと思ったのですが、P１駐車場へ案内する誘導員の姿を発見。満車になった後、枠外のスペースに誘導して駐車台数を稼いでいる様子。

ラッキー！！！

思えば去年も、車いっぱいの駐車場入り口あたりに停めてたっけ。

そんなわけで、今年はさらに近い駐車場に停めれました。

まだまだ時間は早いので、受付会場をぶらつきます。あとボトルの調達(>_<)

会場はまだ人は全然いません。そんな中、受付テント近くに数人が固まりになっている姿が。よーく見るとその中に、坂バカ俳優猪野学さんの姿が。多分、スタッフと話をしてたのかな？チラ見して通りすぎましたが、やっぱり走るのかな？きっと途中で抜かれるはずだからどんな走りをするか見てみたいなぁとワクワク(⌒‐⌒)

 

 

その後、ショップのブースでボトルを購入して、受付を済ませた後、一旦車に戻って待機。その間も雨は降ったり止んだりで落ち着かない。ただ、風が強い！！！どしゃ降りではないにしろ、コンディションはかなり悪いです。

 

３．集合

8:00少し前になり、ようやく外に出る決意。バイクを下ろし、ウェアに着替えて一緒に参加する方々と合流。皆さん雨対策はまちまちですね。

 

普段雨が降れば乗らないので、レインウェアを用意してない人が多かったです。

雨もそんなに降ってないので、普通にロングタイツ&長袖でよいかと。念のため防水スプレーをかけて気休め程度の雨対策としましたf(^^;

 

アナウンスが入り、若いカテゴリーから徐々にスタート地点の伊吹山ドライブウェイ入り口へ移動です。

 

小雨が降る中、大人数での移動。事故らないように慎重に。先ほど車でさまよっていた365号沿いの歩道を、ドライブウェイ入り口に向けて走ります。マットや板で段差等を隠してくれてましたが、やはり凸凹で走りにくかったです。

ドライブウェイに到着したら、最後のトイレタイムと荷物を預けます。昨年はただのビニール袋だった気がしますが、今年はビニール製のナップサック。アイアンマンのトランジッションバッグのようなレースナンバーのシールはないので、油性マジックで大きくレースナンバーと名前を書きました。背負ってたリュックに着替えや防寒着、タオルなどを入れて、ナップサックに詰め込んでトラックに預けます。昨年はどのトラックに預けたか忘れて探し回りましたが、今年はちゃんと何号車に荷物を預けたかチェック。ゴール地点は混雑するので昨年の反省が活かされました。

４．レーススタート

徐々に前のカテゴリーがスタートし、いよいよ自分達の出番です。伊吹山ヒルクライムは、GPSタグでスタートラインからゴールラインのタイムを計測するネットタイム方式なので、ゴール着順ではなくタイム順で競います。なので、スタート位置は無理して前に行く必要がないので走りやすそうな位置に陣取ります。

 

ケイデンス70キープ。トレーニング不足なので無理をせずしっかりギアを落とします。

序盤、昨年と同じくらいの地点でスーパーエースWさんがニコニコしながらスーっと前に出ます。これは想定通り。絶対についていけないので冷静に(笑)

しばらくすると、今度は今年初参加のKさんがダンシングで抜いていきます。実力は未知数。ただ、見た感じ序盤でこの様子ならいずれ捕まえられるだろうと冷静にここも見送ります。案の定、しばらくしたら落ちてきました(笑)

雨の影響は全くありません。路面は若干濡れてるとこはあるものの、ヒルクライムということもあって、滑って走りにくいということもなく問題なし。ただ、風が強い。山なので進行方向や周囲の地形はコロコロ変わります。その都度、風の影響も変わっていくので大変。人の後ろについたりしながら何とか登っていきます。

何度か後スタートのカテゴリーと思われる速いグループに抜かれた後、後ろから何やら声を上げながら迫ってくる気配が・・・

まさか！？

TVで何度も見た光景。猪野学さんでした（笑）

あっという間に抜かれてしまいました。想像していたよりずっと速かったです。

ついていくか一瞬迷いましたが、猪野さんのすぐ後ろにN先輩が。抜き際に「行くよ！！」と声をかけていただき自分もついていく決心をしました(^^)

あきらかにオーバーペースですが、行けるとこまでついていこう！！

しばらくしてN先輩が脱落。先輩の後ろにつけていた自分はおかげさまでもう少しはついていくことができました（笑）

とはいえ、ついていけたのもほんのわずかな間。自分の未熟さを改めて思い知らされました。いつかあのペースで走れるように頑張ろう！！！

猪野さんにちぎられてからは、再び孤独なヒルクライム。周囲のペースが近そう（若干速いくらい）の人を勝手にターゲットにして妄想バトル（笑）をモチベーションにしてひたすら登ります。

周りの景色は雲の中で真っ白。周囲にちらほらと雪の解け残りが見え始め、連続ヘアピンを越えるとゴールまでほぼ直線。遠くにゴールらしき場所が見え、コース周辺にはレースを終えたギャラリーの姿も。

最後にもうひと踏ん張り！！

ギアを上げてラストスパート！！！

妄想バトルのターゲットを引き離して無事にフィニッシュ！！！

昨年のモリコロで、早くスパートしすぎて集団に追いつかれた経験もあり、ビビッてスパートはかなり短めでした（笑）もうちょっと行けたかな？スパートが維持できる距離もちゃんと把握しておかないといけませんね。

５．レース後

ショートコースのフィニッシュエリアは、フルコースのフィニッシュエリアと比べてかなり狭いです。細長いので、ゴール周辺はかなり混雑します。スーパーエースWさんはすでにフィニッシュしているはずですが、Kさん、Nさんはまだなはずなので、荷物受け取り前に沿道で観戦しようと奥に進みます。

途中で、チャリダーメンバーが集まっているのを見かけて、野次馬根性で少し寄り道（笑）

 

途中で追い抜かれた猪野さんと、先にスタートしていた女子部メンバーと全員集合でしたね。どんな結果だったかは、OAを楽しみにします。

さて、コース上からKさんとNさんを探します。後日リザルトを見たら、Nさんは１分差だったようで、野次馬している間にフィニッシュしてしまったみたいです。

Kさんはさらに２分半後だったので、ギリギリ雄姿を拝むことができました。スマホの電波はかなり悪かったですが、LINEで連絡が取れたのでトラックで荷物を受け取った後、無事に全員集合できました。

 

しかし、フィニッシュエリアはとにかく寒い！！周りは雪が溶け残っているほどの気温だし、この日は特に雲の中。景色も楽しめない状況なので、早々に引き上げることにしました。

荷物トラックはフィニッシュエリアの一番奥。バイクを押しながら人ごみをかき分けてフィニッシュライン奥の下山待ち列へ。100人くらいの塊でしょうか。ある程度かたまったところで、下りスタートの合図。視界も悪く、さすがに皆さん安全運転でした。

しばらくは雲の中で、視界も悪かったですが、半分ほど下ったあたりのエスケープゾーンで雲も切れ、とても景色のいいポイントがあって、レース後の記念撮影ポイントのようになって人が集まっていました。自分たちは、ただひたすら安全運転で下り続けたので、上からの写真は無しです(TT)

下り終えてスタート前のトイレ休憩した場所で計測タグを外して終了です。フィニッシュエリアでも回収していたのですが、早く下山したかったのでパスしました。ご一緒させていただいた皆様も、輪行だったり第４駐車場だったりとバラバラだったので、ここで解散。皆様お疲れさまでした！！！

 

６．リザルト

翌日、4/10(月)にリザルトが公開されました。

距離：10.7km

標高差：800m

タイム：47分代中盤（平均約13.5km/h）

順位：カテゴリ330人中200位くらい

ショートコースということもあって、昨年より平均ペースは1km/hほど上がりました。

スーパーエースWさんとは4分半差。昨年のフルコースでは10分以上離されていたので、少しは差がつまったのかな？とはいえ、２月ごろからケガとかで満足なトレーニングができず、間違いなく準備不足でした。

来年はもっとトレーニングして、猪野さんのペースに少しでも追いつきたいです。

ちなみに、猪野さんのタイムは37:43.785（平均17.0km/h）。これでもカテゴリ内の順位は33位。トップは平均20km/hに近いペースとか、上位選手の走りは想像できませんね。

2017伊吹山ヒルクライムは雨予報

明日はいよいよ伊吹山ヒルクライム！！！

しかしここ数日天気は下り坂。祈るように天気予報を最終チェック。

山の天気なので、スタート地点とゴール地点では天気も違うはず。伊吹山ドライブウェイのホームページを見ると、入口料金所付近（スタート地点）とスカイテラス駐車場付近（フルコースゴール地点）の天気予報がそれぞれ載っているので確認。

[caption id="attachment_199" align="aligncenter" width="300"] 

 

 

・・・・微妙（ToT）

天気予報的には、ぎりぎり止みそうだけど風が強い？ピタッと止むとは思えないから、多少なりとも降られるんだろうなぁ。

普段雨の日は走らないので、雨用の装備がありません。どうしよう・・・

あきらめて、レース中はほぼ普段通りの恰好にすることにしました。

備えとしては、

• 冬のスキー用で余った防水スプレー×１
• １００均の雨がっぱ
• ゴール後の着替え

の３点のみ。心もとない・・・

スタートまでの待ち時間は長いので、スタート前に荷物を預けるまで雨がっぱを着て雨で体が冷えすぎないようにします。レース中は普段通りのウエアに防水スプレーをかけて、極力雨がしみこむのを防ぎます。雪が残っているほど気温も下がっていると思うので、濡れたウェアを着替えてスタート時に来ていた雨がっぱを着て降りてくる想定。下山後ももう一度車で着替えれるよう、着替え＆タオルは２セット以上必要かと。

気休め程度ですが、今からではそれくらいしか準備できない・・・

天気は不安だけど、チャリダーが来るらしいしやっぱり楽しみ(^^)

明日の雨がなるべく大人しくいてくれることを祈りながら寝ます。

それではおやすみなさい。

ベターッと開脚（リタイヤ）

年明けから取り組んでいた開脚ストレッチですが、残念ながら断念することにしました。

効果としてはベターッとはいきませんでしたが、徐々に開くようになってきて肘まで着くようになりました。ただ、先月風邪をひいて数日間寝たきりになってしまった時に、ベッドから降りる際に足がピキッと（ToT）

おそらく、開脚ストレッチを少し無理してやっていたこともあり、若干痛めていた筋肉が、数日間動くことができずに固まってしまい、そこを急に伸ばしてしまったことで追い討ちをかけてしまったんだと思います。

痛みがあるのは左足の腿裏。感覚としてはハムストリングよりさらに内部でお尻に近いあたりの場所です。

ただ、開脚ストレッチをするとかなり痛むのですが、走ったり自転車に乗ったりしても全く影響なし。一体この筋肉は何に使われているんだろう？と疑問に感じる場所です。そんなわけで、一旦開脚ストレッチはリタイヤすることにしました。影響もなさそうなので、ラン、バイクのトレーニングはこのまま継続していき、痛みが無くなったら無理をしない程度に軽くストレッチをしてほぐしていこうと思います。

そんなわけで、新年早々のチャレンジは、30代おじさんが体を柔らかくするには、慌てずに時間をかけてゆっくりほぐしていくことが重要だという教訓を得て終わりました。

エネルギー効率を向上させるトレーニング（ガチユル走）

先日、NHKの「ラン×スマ」でガチユル走を紹介していました。このガチユル走は、タバタプロトコルのような心肺機能を強化するトレーニングではなく、より効率よくエネルギーを生み出すことでスタミナ量を増加させるトレーニングです。

１．２種類のエネルギー源

エネルギーを生み出す要素は大きく分けて「脂肪」と「糖分」の２種類あります。

ただし、この２種類のエネルギー源は使いやすさが異なります。「脂肪」は訓練しないとなかなかうまくエネルギーに変換することができません。たしかに、簡単にエネルギーに変わってくれればダイエットなんて苦労しませんもんね（笑）

つまり、「脂肪」をより多くエネルギーに変換できれば、スタミナ量が増加するということです。

２．脂肪を燃焼しやすいペース

運動強度を上げれば脂肪は燃焼しやすいのだと思っていましたが、これは大きな間違いでした。より高い運動強度で脂肪を燃焼させるにはトレーニングで体質を改善する必要があるのです。体ができていない状態では、高強度の運動では糖質しかエネルギーに変換できなくなってしまいすぐにスタミナ切れになってしまいます。

この「より高い運動強度で脂肪を燃焼させるトレーニング」がガチユル走です。

３．ガチユル走とは

さて本題。ガチユル走とは何か？

その名の通り、ハイペースで走る「ガチ走」とゆっくり走る「ユル走」を組み合わせたトレーニングのことです。

高い運動強度で消費されなかった脂肪は、運動後に燃焼しやすい状態になるようです。この状態で運動強度の低い、脂肪が燃焼されやすい運動を行うことで、通常より脂肪を燃焼しやすい状態でトレーニングを行うことができます。

ガチユル走は次のような順序で行います。

1. ガチ走：数km


2. インターバル３分


3. ガチ走：数km


4. ユル走：10km程度

ラン×スマでは、ガチ走を1km、ユル走を7kmで紹介していました。

ポイントは、ガチ走は通常ペースより早めの全力走。ユル走は通常ペースよりも遅めのジョグ程度で行うこと。インターバル等で、スポーツドリンクなどの糖分を摂取しないことです。

まとめ

高強度トレーニングでは脂肪が使われにくいというのは驚きでした。運動強度が高ければ高いほど脂肪は燃焼されるものとばかり思っていました。

このトレーニングで、スタミナ量をアップさせるとともに、脂肪を燃焼しやすい太りにくい体への体質改善も見込めそうですね^^

早速、ランやバイクのトレーニングに取り入れていこうと思います。

(参考)脂質代謝をどう鍛えるか③　高強度運動＋低強度ランニング

心肺機能を向上させるトレーニング（タバタプロトコル）

気温が下がったり上がったりと不安定な気候ですが、徐々に外で自転車に乗れる日も増えてきました。

外でランやバイクのトレーニングができるようになり、心肺機能を向上させたいと思いトレーニング方法を調べてみました。よく言われるのは、インターバルトレーニングと呼ばれるものですよね。負荷を上げたり下げたり交互に繰り返すことによって、心肺機能に負荷を与えて機能を向上させるトレーニングです。

その中でも、効率よく効果を得るために考案された「タバタプロトコル」というトレーニング方式があるようです。

１．タバタプロトコルとは

タバタプロトコルとは、立命館大学の田畑泉教授が発表した短時間で効果的な運動を行うことができる日本発のトレーニング方式のことです。

スピードスケートのナショナルチームも取り入れており、約４分間のトレーニングで１時間の自転車トレーニングと同等の効果が得られると言われています。

2014年ごろ、TVなどで取り上げられて話題となったトレーニング方式で、効率よく脂肪を燃焼させるダイエット方式として普及していったようです。

２．タバタプロトコルのやり方

２０秒運動　＋　１０秒休憩　×　８セット

これがタバタプロトコルのやり方です。

たった４分間のトレーニング。これだけ聞くとずいぶん楽そうに感じるのですが、実はこのトレーニング、ちゃんとやるとかなりつらいんです。

ポイントとなるのは、２０秒間の運動は全力でやること。なので、よくある腹筋１００回とか腕立て２０回とか、ダッシュ１０本といったような量ではなく、２０秒間全力で運動することが重要。心拍を上げたり下げたり不安定にすることが心肺機能の強化には効果的なんだそうです。

また、２０秒間の運動は何でもよいので、自分に合わせたメニューを組み合わせることができるのもタバタプロトコルの良い点です。

秒数やセットのカウントはスマホのアプリを使うと便利です。

自分はこのタイマーを使っています↓↓↓

Runtastic Timer タバタ式タイマー

もともと、体感トレーニング用に使っていたのですが、よく見ると「タバタ式」って書いてありますね。まったく気づいていませんでした（笑）

３．タバタプロトコルのトレーニング例

• バーピー


• ランニング


• バイクトレーニング（エアロバイク）などなど・・・

腕立てとか腹筋とか、筋トレなどでも良いようですがなるべく全身を使うトレーニングと組み合わせた方が効果は高いように思います。

バービージャンプ程度なら室内でもできますし、外でのランニングやバイクトレーニングとも組み合わせることもできます。

様々なトレーニングと組み合わせて、スポーツの基礎である心肺機能を強化していきましょう。

ちなみに自分は、室内ではバービーなど動きを入れた筋トレと組み合わせてやったり、屋外では週2回程度の自転車通勤でやったりしています。自転車だと、ギヤを落としてケイデンス１００前後２０秒⇔ギヤを上げてケイデンス７０以下１０秒の繰り返しをタバタプロトコルでやっています。スピードが上がりすぎないように、ギヤは普段よりかなり軽めにしているので、周りから見ると怪しい人になっているかもしれません（笑）

＜トレーニング例＞